Muchas personas acuden al gimnasio (o no) buscando aumentar su fuerza corporal. Para ello, existen numerosos ejercicios que favorecen esa construcción muscular en específico.
La fuerza representa la capacidad de un sujeto para vencer o soportar una resistencia. Por ello, es indudablemente una cualidad física básica en la que es posible identificar el progreso si se lleva una rutina de ejercicio bien diseñada.
La selección de ejercicios para aumentar fuerza muscular se han convertido en elementos constantes de la planeación de alguien interesado en el fitness… tan común actualmente.
Es recomendable comenzar con ejercicios con propio peso. El propio peso del cuerpo ofrece la resistencia suficiente para ver resultados en el desarrollo de la resistencia muscular, ya que permite la realización de muchas repeticiones (20 o más). Existen algunos que son más intensos y que se recomienda disminuir las repeticiones, puesto que desplazan gran parte del peso del cuerpo.
Si bien, los beneficios del ejercicio son muchos, al trabajar la fuerza se obtiene:
- Prevención y tratamiento de lesiones
- Aumento de volumen o masa muscular
- Recuperación en el proceso de perdida ósea
- Beneficios cardiovasculares
- Reducción del riesgo de obesidad
- Mejora de la apariencia física
Por lo tanto, te mostramos 8 ejercicios que pueden servirte para ganar masa muscular.
- Sentadilla. La “viejita confiable” y bien conocida es uno de los ejercicios más completos y fáciles que puedes hacer con tu propio peso. Baja el tronco, como si fueras a sentarte, con la espalda recta y consiguiendo que tus piernas queden en un ángulo de 90 grados.
- Zancadas. El tonificador de piernas y glúteos. Colocarte de pie con la espalda recta y da una zancada hacia adelante, mientras que la otra pierna desciende llegando casi al suelo con la rodilla. La pierna que da el paso debe formar un ángulo de 90 grados.
- Elevación de la pelvis. Se debe estar acostado mirando al techo con las rodillas dobladas y los pies apoyados (plantas) en el suelo. La posición del cuerpo debe ser diagonal con el suelo. Se eleva la cadera haciendo tensión con los músculos abdominales y glúteos.
- Peso muerto a una pierna. En este, la fuerza se deja en una pierna y consiste en dejarse caer hacia abajo mientras estiras una pierna hasta que quede paralela con el suelo. El cuerpo debe que formar una T con el torso y piernas. Mantente así 10 segundos, cambia de pierna y repite la serie tres veces con un descanso.
- Puente elevando una pierna. En posición inicial boca arriba, eleva la pelvis y en esa posición, estira una pierna con el pie flexionado. Mantente 10 segundos, baja suavemente y repite con la otra pierna.
- Elevación de pierna en cuatro puntos. En posición de cuatro puntos (antebrazos y empeines), eleva la pierna derecha procurando que quede en ángulo recto y el pie flexionado. Haz diez repeticiones con la derecha y diez con la izquierda. Descansa 60 segundos.
- Hiperextensión de tronco. Con el cuerpo boca abajo, brazos extendidos hacia delante, músculos abdominales tensos y glúteos contraídos, eleva los brazos lo suficiente sin provocar un arqueamiento excesivo de la columna lumbar. Se puede realizar el mismo ejercicio con las manos sobre la nuca, elevando la cabeza ligeramente.
- Elevación de rodilla con un banco. De pie y con la espalda erguida, contrae abdominales y eleva la rodilla hasta la cintura, para que quede en ángulo recto. Si quieres añadir intensidad, utiliza un banco.
Para empezar a adquirir niveles aceptables de fuerza, se puede optar por ejercicios fáciles para principiantes que utilicen el propio peso o añadir cargas ligeras como con unas mancuernas.
Sin importar si eres principiante o ya has experimentado algún ejercicio para fortalecer tus músculos, en Fitness Time Xtreme está lo que necesitas para esculpir, fortalecer y moldear tu cuerpo.
Nosotros te ayudamos.
